2020 ist fast vorbei und viele sitzen aktuell den ganzen Tag im Home Office. Bewegung kommt hier oft zu kurz. Die Fitnessstudios sind geschlossen, der innere Schweinehund möchte nicht in die Kälte raus und die Ernährung bleibt auch links liegen.
Das neue Jahr nutzen viele von uns für einen Neustart. Ob eine gesündere Ernährung, mehr Sport oder einfach einige schlechte Angewohnheiten abzulegen – diese Neujahrsvorsätze hat sich bestimmt jeder schon mal gesetzt. Doch nach etwa zwei bis drei Wochen nehmen die alten Gewohnheiten wieder ihren Lauf.
"Gute Vorsätze sind nutzlose Versuche, in wissenschaftliche Gesetze einzugreifen. Ihr Ursprung ist pure Eitelkeit. Ihr Resultat ist gleich Null."
Ziele, die wir uns mit einem Sektglas in der Hand setzen, erscheinen am nächsten Morgen dann doch nicht mehr ganz erreichbar. Der innere Schweinehund hat uns fest im Griff. Damit ihr eure Ziele im neuen Jahr erreicht, haben wir euch unsere Top-10-Tipps, für alle zusammengefasst, die 2021 sportlich so richtig durchstarten möchten:
1. Suche dir Experten & Vorbilder
Jeder Körper ist anders. Lass dich gründlich von deinem Arzt durchchecken, welche Trainingsmethode die beste ist. Tausche dich mit Trainern und anderen Sportlern aus, um die besten Methoden für dich zu finden. Das motiviert und inspiriert.
Wichtig ist: Du musst nicht aussehen, wie 90% der Personen in den sozialen Medien oder deine Vorbilder. Nutze diese nur zur Motivation – sonst führt das schnell zu Frustration. Setze dir die Ziele, die dir persönlich gut tun und zu deinem Wohlbefinden beitragen und nicht, weil du so aussehen möchtest, wie diese.
2. In kleinen Schritten kommt man auch zum Ziel!
„Joggen“ klingt für dich nach einer zu großen Herausforderung? Beginne einfach mit Spaziergehen oder Nordic Walking. Dabei kommt der Kreislauf auf Trab und ins Schwitzen gerätst du dabei auch.
Halte es mit allen Trainingsmethoden so. Jeder noch so kleine Schritt kommt deinem Ziel etwas näher.
3. Suche dir einen Trainingspartner!
Mit einem motivierten Freund oder einer motivierten Freundin macht es gleich doppelt so viel Spaß. Verabredet euch regelmäßig zum joggen, kleinen Workouts zu Hause oder einem virtuellen Workout vor dem Laptop. Das motiviert gleich doppelt.
4. Setze dir realistische Ziele!
Jeder Sportler hat sein eigenes Ziel. Überlege dir, was du erreichen möchtest. Egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach deinen Körper fit und gesund halten möchtest. Wenn du ein klares Ziel vor Augen hast, bleibst du motivierter und lässt dich von Schwierigkeiten und Hindernissen nicht verunsichern.
Setze dir besonders am Anfang leichte und kleine Ziele. Denn zu hohe Erwartungen nehmen dir den Spaß und die Motivation am Sport. Sei nicht zu streng mit dir selbst. Mit Sport anfangen ist nicht die Schwierigkeit, sondern dran zu bleiben.
Den Mount Everest kannst du dann in zwei Jahren erklimmen (wie z.B. Kuntal Joisher).
6. Ernähre dich gesund!
Ja, das ist einfach gesagt. Gerade über die Weihnachts-Feiertage sind zucker- und fetthaltige Speisen auf der Tagesordnung. Aber mal ehrlich? Fühlt ihr euch nach einem ausgiebigen Weihnachtsessen nicht auch oft schlapp und müde? Das Food-Koma kannst du natürlich durch kleinere Mahlzeiten umgehen – dennoch ist es ein Indikator dafür, dass Ernährung sich stark auf unser Wohlbefinden auswirkt.
Mentale und physische Fitness hängen stark zusammen – wie diverse Studien zeigen.
Dr. Petra Bracht sagte dazu: „Das Beste, was du deinem Imunsystem antun kannst, ist biologisch angebaute Pflanzennahrung. Obst, Kräuter, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sprossen… Auf keinen Fall Milchprodukte. Insbesondere für Asthmatiker. Tierische Nahrung füttert die schlechten Darmbakterien, die das Immunsystem schwächen. Schon 24 Stunden, nachdem du keine tierischen Produkte mehr zu dir genommen hast, aktivieren und regenerieren sich die Abwehrkräfte, die dein Immunsystem stärken.“ Mehr dazu hier.
Du hast wenig Zeit für die Vorbereitung gesunder Ernährung? Dann nutze Supplements, wie z.B. von Foodspring.
Unser Tipp für die Weihnachtsfeiertage: Trinke ein Glas Wasser, bevor du anfängst, zu essen – das dehnt deinen Magen und täuscht deinem Gehirn vor, dass du voller bist, als du es wirklich bist.
6. Verbinde Sport mit Spaß!
Es gibt so viele verschiedene Sportarten. Da ist es natürlich nicht leicht, die zu finden, die einem persönlich liegt. Probiere die unterschiedlichsten Sportarten aus und finde heraus, welche dir am meisten Spaß macht. Ein Fitnessstudio ist praktisch (auch wenn diese fernab der Reha-Angebote aktuell geschlossen sind). Es hat Cardio Geräte, und Möglichkeiten mit Gewichten zu trainieren. Wenn du deine Herzfrequenz verbessern willst oder Abnehmen und Muskelaufbau zu deinen Zielen gehört, kannst du im Fitnessstudio mit Sport anfangen. Lass dir aber zuerst von einem Trainer die verschiedenen Geräte erklären und zeigen, wie du die Übungen richtig machst. Sonst kannst du hier auch viel kaputt machen.
Auch Team-Sportarten motivieren, länger durchzuhalten. Melde dich in einem Verein an oder starte dein eigenes Workout mit deinen Freunden. Badminton, Fussball, Volleyball, Boxen, Schwimmen… es gibt so viel Möglichkeiten. Probiere sie aus und nutze ein kostenloses Probetraining, um dich zu überzeugen, was dir am besten gefällt.
Aktuell sind Mannschaftssport-Arten natürlich nicht möglich – aber probiere doch ein Online-Workout von z.B. Pamela Reiff aus. Auf ihrem YouTube-Channel findest du viele kostenlose Workouts, die dich ins Schwitzen bringen.
7. Trainiere regelmäßig & nutze Supplements!
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es gilt dieses Verhalten zu unterbinden. Dafür müssen wir unser Gehirn „umprogrammieren“. In der Praxis hat sich herausgestellt, dass nach 21 Tagen, die inneren Widerstände stark abnehmen und die neue Gewohnheit etabliert ist. Zudem sinkt das Ausmaß der Anstrengung entsprechend. Dadurch wird für die Situation oder Tätigkeit deutlich weniger Energie benötigt. Oft hilft es die Gewohnheit in so viele kleine Einheiten wie möglich zu teilen. Möchtest Du 2021 mehr Sport machen, dann lege besser mehrmals täglich eine kurze Trainingszeit ein anstatt einer halben Stunde oder Stunde. Warum? Das Gehirn lernt durch Wiederholungen und umso öfter wir etwas tun, desto schneller gewöhnen wir uns daran. Auch das Aufschreiben und Trainingspläne, sowie das notieren der Erfolge kann diese Glaubenssätze manifestieren.
Du fühlst dich manchmal zu abgeschlagen und lustlos für dein Training? Dann kann ein Booster helfen. Wir empfehlen den Beastmode Booster, um deinen Körper vor einem harten Training zu stärken und die Lustlosigkeit zu nehmen. Er kommt ohne Fett, Zucker, Salz, künstliche Farbstoffe und Gentechnik aus. Der Pre-Workout Shake wurde in Deutschland unter strengsten Qualitätsstandards (ISO 9001, HACCP und GMP) von Ernährungswissenschaftlern hergestellt. Klare Empfehlung.
Auch Kreatin kann beim Muskelaufbau helfen – das bekommt ihr in Top-Qualität bei Nutri Plus.
8. Lass dir nichts einreden!
„Veganer können doch überhaupt keine Muskeln aufbauen!“ – falls du Sprüche, wie diese hörst – ignoriere sie gekonnt oder weisse dein Gegenüber auf Dokus, wie „Gameschangers“ und den stärksten Mann Deutschlands, Patrik Baboumian hin. Er ist Veganer und hat absolut keinen Proteinmangel. Mehr dazu findest du hier im Interview mit ihm.
"Kraft ist für mich auch die Fähigkeit zum Selbstschutz und die Fähigkeit andere zu schützen. Nur wer selbst stark ist, kann für andere da sein."
9. Belohne dich!
Diese Woche waren die Workouts besonders hart? Du hast konsequent pflanzenbasiert, gesund gegessen? Dann belohne dich auch mal selbst und verbiete dir nicht zu viel. Viele fahren mit dem Paretoprinzip gut. Das heißt, 80% der Ernährung ist „clean“ und die restlichen 20% gönnt man sich das, auf das man gerade Lust hat. So vermeidet man Heißhunger-Attacken und bleibt motiviert und glücklich.
Du willst „clean“ „cheaten“ – dann mach deinen „Cheatday“ mit einem einem leckeren Eiweiss-Kuchen aus veganem Protein. Wir können z.B. das von Foodspring empfehlen. Das ist besonders lecker und hat eine gute Zusammensetzung an Aminosäuren.
Empfehlungen: https://www.foodspring.de/vegan-protein
https://www.nutri-plus.de/veganes-proteinpulver-3k-ohne-laktose
10. Einfach loslegen. Jetzt!
Ja, es ist eine Überwindung – aber nach und nach merkst du, dass du dich fitter fühlst, aktiver bist, sich dein Körper verändert und sich das auch auf deine psychische Verfassung und somit dein gesamten Alltag auswirkt. Das ist es wert. Pack es an. Jetzt.
